소식지

잔디가 초록빛으로 물들 시기가 얼마 남지 않았다. 봄 라운드를 앞두고 겨울을 알차게 보내는 방법 3단계 중 마지막으로 근력 키우기에 좋은 요가 동작을 소개한다. 앞선 요가 동작들로 유연성과 몸매 관리를 했다면 이제 난이도 있는 동작으로 근력을 강화하고 라인도 잡아보자. 3단계 동작을 매일 꾸준히 실천한 골퍼라면 봄 라운드에 대한 자신감을 가져도 된다.

활시위 닮은 현(弦) 자세
허리선을 가늘게 만들고, 복부와 옆구리 다이어트에 효과적인 동작이다. 고관절의 유연성과 운동성을 증가시키기도 한다. 3세트 반복, 동작 당 3~5초 유지.


Step 1 앉은 상태에서 왼발은 안으로 오른발은 뒤로 접는다. 오른쪽 발은 90도 꺾어야 한다. 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 쭉 뻗어 척추를 충분히 펴고 숨을 들이마신다.


Step 2 내쉬는 호흡에 몸을 오른쪽으로 내리고 시선은 하늘로 향하게 한다. 가슴을 펴 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 한다. 3~5회 천천히 호흡한다. 숨을 들이마시면서 상체를 세우고 처음 자세로 돌아온다.


Step 3 다리를 바꿔 반대쪽도 똑같이 해준다. 동작이 모두 끝난 뒤에는 반가부좌로 돌아가 호흡을 정리한다.

옆 라인 살리는 삼각 자세
하체와 골반 척추를 강화시키고, 몸의 옆 라인을 아름답게 만들어주는 동작이다.
등과 목의 압박과 담을 방지하는 효과가 있고, 배설 기능을 촉진시켜 준다. 동작 당 5초 유지.


Step 1 양 다리를 어깨 너비의 두 배 정도 거리만큼 벌려 선 다음 양팔을 수평으로 뻗는다. 오른발은 바깥쪽으로 열고 왼발은 발가락과 뒤꿈치를 나란히 놓은 다음 숨을 들이쉰다.


Step 2 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 상체를 기울여 오른손으로 오른 발목을 잡고 왼손을 최대한 평행하게 뻗는다. 상체가 내려갈 때 엉덩이가 빠지지 않아야 한다. 무릎은 펴고 시선은 손끝을 바라보고 양팔은 수평을 이뤄야 한다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 한다.


Step 3 손으로 손바닥을 짚고 상체를 더 확장한다. 여기서 가슴과 골반을 확장하는 게 중요하다. 자세가 완성되면 완전한 호흡을 유지한다. 초보자는 무리하지 않고 오른손으로 무릎을 잡고 실시하는 게 좋다. 반대쪽도 동일한 방법으로 해주면 된다.

정리=김두용 기자 enjoygolf@joongang.co.kr